Vi har alla varit där. Du börjar med en ny vana, ett projekt eller ett mål, och du känner dig ostoppbar. Du har energin, driven och visionen klar framför dig. Sen går dagarna… och den där energin försvinner. Du vaknar en dag och märker att den där gnistan som en gång fick dig att flyga fram, nu känns som en svag glöd. Så, hur håller man motivationen uppe, även under tuffa perioder? Det är precis vad vi ska gå igenom i dag. För när det kommer till personlig utveckling och att leda sitt liv, är motivation nyckeln till att hålla dig på banan, även när livet utmanar.

Först och främst behöver vi reda ut vad motivation faktiskt är, och kanske ännu viktigare, var den kommer ifrån. Motivation är drivet som får dig att agera, men den kan komma från två huvudsakliga källor: inre och yttre motivation.

Yttre motivation handlar om de belöningar och konsekvenser som kommer utifrån. Det kan vara en lön du får för ditt arbete, beröm från någon annan, eller ett pris du vinner när du når ett mål. Yttre motivation är oftast kortsiktig. Visst, den kan vara kraftfull och få oss att agera, men problemet med yttre motivation är att den ofta bleknar snabbt. När du fått belöningen, är det lätt att tappa suget att fortsätta.

Inre motivation, å andra sidan, kommer från dig själv. Det är när du agerar för att du känner en inre tillfredsställelse eller för att du tycker att något är meningsfullt eller roligt. Det kan handla om att du tycker om processen i sig, som att träna för att det får dig att må bra eller att lära dig något nytt för att du är nyfiken. Den inre motivationen är mycket starkare och långsiktigare än den yttre, för den beror inte på externa faktorer. När du lär dig att odla din inre motivation, blir du nästan ostoppbar. Du är inte längre beroende av vad andra tycker eller vilka belöningar som väntar – du gör det för att det ger dig något på ett djupare plan.

Så, hur gör man då för att hålla motivationen, både den inre och yttre, vid liv när livet blir tufft? Här är sex konkreta tips som hjälper dig att fortsätta framåt, även när det känns motigt.

Det första steget är att förstå ditt "varför". Varför gör du det du gör? Vad är det egentliga skälet bakom dina mål? Om du har ett starkt "varför" är det mycket lättare att hålla sig motiverad. Om du bara tränar för att se bra ut, kanske det inte räcker när motivationen tryter. Men om du tränar för att du vill vara stark, frisk och kunna leka med dina barn eller barnbarn utan att bli trött, då har du ett djupare syfte som hjälper dig hålla igång även när det känns jobbigt.

Stora mål kan kännas överväldigande. Det är lätt att tappa motivationen när målet känns för långt borta eller svårt att uppnå. Därför är det viktigt att dela upp stora mål i mindre, hanterbara delar. Om du till exempel vill gå ner 10 kg, fokusera på att tappa ett halvt kilo i veckan. Små segrar bygger momentum och gör att du känner att du gör framsteg – och det håller motivationen vid liv.

Vi har en tendens att överskatta vad vi kan göra på kort tid, och underskatta vad vi kan göra på lång tid. När vi sätter orealistiska förväntningar på oss själva, och inte lever upp till dem, sjunker motivationen snabbt. Var snäll mot dig själv och inse att förändringar tar tid. Att gå från noll till hundra på en vecka är orealistiskt, men att gradvis bli bättre, lite i taget, är helt klart möjligt.

Motivation är inte alltid tillgänglig. Och det är okej. Du kommer inte att känna dig motiverad varje dag, men om du har byggt upp en rutin så blir det lättare att fortsätta, även när lusten saknas. Rutiner gör att du kan agera även utan motivation. Om du exempelvis bestämt att du ska träna tre gånger i veckan, och gör det till en del av din vardag, kommer du att träna även de dagar du inte känner för det. Det handlar om att skapa vanor som gör att du agerar automatiskt.

Människor är sociala varelser, och att omge sig med rätt personer kan göra underverk för motivationen. Har du någonsin lagt märke till hur mycket lättare det är att hålla sig motiverad när du har en träningskompis? Eller när du är med i en grupp med likasinnade som delar dina mål? Att ha människor runt dig som stöttar och utmanar dig, och som du kan dela framsteg och motgångar med, är guld värt. Om du känner dig ensam i dina mål, leta efter en grupp eller gemenskap där ni kan hjälpa varandra att hålla lågan vid liv.

Ibland glömmer vi hur långt vi faktiskt har kommit. När du känner att motivationen börjar svikta, ta ett steg tillbaka och reflektera över dina framsteg. Har du blivit starkare? Har du lärt dig något nytt? Även små framsteg är framsteg. Att påminna dig själv om vad du har åstadkommit hjälper dig att se att du är på rätt väg, och det kan ge dig den energi du behöver för att fortsätta framåt.

Motivation är inte något som bara händer. Det är något du aktivt måste arbeta på, och precis som med allting annat i livet, kommer det att gå upp och ner. Nyckeln är att förstå att det är normalt att motivationen varierar, och att ha verktygen för att fortsätta ändå. Genom att förstå skillnaden mellan inre och yttre motivation, och genom att använda de tips vi gått igenom idag, kan du hålla lågan vid liv även när det känns som att den är på väg att slockna.

Och kom ihåg – det handlar inte om att alltid vara på topp, utan om att ha en plan och ett syfte som hjälper dig att hålla kursen även under tuffa perioder. Så oavsett om du vill bygga ett starkare självförtroende, förbättra din hälsa eller bli en bättre ledare i ditt eget liv, har du verktygen att hålla dig motiverad och fortsätta framåt.